Продолжительный и качественный сон напрямую зависит от такого гормона как мелатонин. Его недостаток влечет за собой бессонницу, частое пробуждение по ночам и недосыпание. Снижение гормона провоцируют вредные привычки, отсутствие полной темноты (главное условие, когда вырабатывается мелатонин), то есть просмотр фильмов, видео и прочих интерактивных материалов на гаджетах перед сном, а также неправильное питание.
Полезные продукты, способствующие улучшению сна
Выработка мелатонина, гормона, регулирующего сон, зависит от наличия в организме определенных веществ:
- Аминокислота триптофан, являющаяся предшественником серотонина, из которого в дальнейшем синтезируется мелатонин. Содержится в индейке, курице, рыбе, яйцах, орехах, молочных продуктах, бананах.
- Витамин В 6, необходимый для преобразования триптофана в серотонин. В больших количествах присутствует в шпинате, нуте, тунце, лососе, картофеле, авокадо и бананах.
- Магний, способствующий высокому качеству сна. Присутствует в большом количестве в миндале, шпинате, семенах тыквы, авокадо, черном шоколаде, бананах.
- Кальций, поддерживающий синтез мелатонина. Содержится в молочной продукции, миндале, сардинах, брокколи и яйцах.
Избавиться от бессонницы быстро помогает употребление мелатонина в чистом виде, например, Мелаксен - официальный сайт которого дает четкую инструкцию по правильному употреблению средства при серьезной бессоннице. Сами же продукты для сна показывают эффективность в долгосрочной перспективе.
Продукты, которые могут негативно влиять на сон
Вредными для выработки мелатонина являются следующие продукты:
- кофеин
- алкоголь
- рафинированные углеводы и сахар
- тяжелая и жирная пища
- тирамин
Употребление этих продуктов необходимо ограничить. Особенно это касается вечернего времени (за 2-4 часа до сна).
Советы по созданию рациона для улучшения сна
Ужинайте не позднее 20:00 и не слишком тяжелой либо жирной пищей. Отказывайтесь от алкоголя и кофеина за несколько часов до сна. Если график предполагает поздний отход ко сну, крайне рекомендуется есть бананы и другие легкие, способствующие выработке гормона продукты.
Нормализация питания не сразу позволит нормализовать уровень мелатонина. Чтобы не страдать от бессонницы и недосыпа со всеми вытекающими последствиями, принимайте вещество в таблетках. Позднее, когда собственный гормон будет в норме, можно уже отказаться от приема Мелаксена.